Comment un hardgainer peut-il développer ses muscles ? Trucs et astuces utiles pour les personnes de ce physique et de ces caractéristiques physiologiques. Quelle est cette notion ? Comment faire face au fait que la formation s'avère inefficace ? Vous trouverez des informations complètes sur ces questions et d'autres dans cet article.
Bien sûr, la plupart des gens ne savent pas qu'ils sont du type hard gainer. Le plus souvent, ceux qui viennent au gymnase pour améliorer leur corps, se muscler, le découvrent.
Qui est un hardgainer ?
Lorsqu'une personne est engagée dans la musculation et qu'il n'y a pas de résultats visibles en termes de gain musculaire, ainsi que de croissance de la force, alors ils disent de lui qu'il s'agit d'un gain difficile. La principale raison pour laquelle les muscles ne se développent pas avec des entraînements minutieux dans le gymnase est le type de corps inapproprié. C'est un type ectomorphe. Il est très difficile pour une telle personne de pomper, car un métabolisme accru est typique d'un ectomorphe. Et cela interfère avec la croissance musculaire. De plus, il existe d'autres signes limitatifs:
- os minces
- membres longs
- abdomen court et musclé
Les principales raisons du manque de croissance musculaire
- Diminution du fond hormonal et anabolique, augmentation du fond hormonal et catabolique.
- Le corps est dominé par des fibres musculaires peu réactives.
- Le système nerveux central est très sensible.
- Les échecs au niveau génétique.
- Mauvaise immunité et santé - dès la naissance.
Comment savoir si vous êtes un hard gainer ?
Pour ce faire, vous devez vous observer et observer votre réaction lors des entraînements. Essayez de saisir votre poignet avec votre pouce et votre index - cela a-t-il fonctionné ? Vous avez donc des os minces. Le fait qu'une personne a des muscles courts peut être facilement découvert si vous pliez votre bras au niveau du coude - en même temps, vous pouvez placer quelques ou trois doigts entre l'extrémité du biceps et l'avant-bras. Bien sûr, ce sont des indicateurs assez relatifs, car avec des os minces, une personne peut avoir une excellente réponse musculaire à la charge, ce qui signifie qu'il est tout à fait possible d'obtenir un physique esthétique grâce à des os minces.
La quantité de graisse dans votre corps est également importante. Si les réserves sont assez impressionnantes, alors il y a plus de succès dans le travail de force que si la quantité de graisse dans le corps est minime. Bien que dans ce cas, diverses options soient possibles.
Le critère principal pour un hard gainer est la façon dont une personne réagit à l'entraînement en force. Quand il y a la capacité de s'améliorer constamment et d'ajouter des charges, alors nous pouvons parler de bonnes capacités pour construire rapidement votre corps et augmenter la masse musculaire. Sinon, vous êtes un dur gagnant. Mais ne vous fâchez pas, car les cas cliniques de hardgainer ectomorphe sont assez rares. Le plus souvent, divers types sont mélangés - mésomorphe, endomorphe, ectomorphe. Dans un sens, nous pouvons dire que nous sommes tous des gagnants durs - la seule différence est dans quelle mesure.
Caractéristiques du hardgainer et comment se battre
Il existe un régime de formation spécial pour ces personnes. Pour améliorer la croissance musculaire, il faut des charges assez impressionnantes. Une variété d'exercices devraient être impliqués dans la formation.
Pour les hard gainers, un programme d'entraînement séparé est nécessaire - ce sont des exercices de base tels que des squats par exemple. Ainsi, il sera possible d'augmenter le niveau d'une hormone importante - la testostérone. En augmentant la force, il devient possible de se muscler.
Étant donné que le hard gainer est moralement faible, souvent nerveux et se fatigue rapidement à cause du stress, vous devriez commencer à renforcer le système nerveux central. Il devrait y avoir une périodisation claire dans la formation. Les charges monotones et monotones sont inappropriées ici. Il est nécessaire de combiner les cycles d'entraînement intense et de récupération complète. Étant donné que les hardgainers ont un faible appétit, il est nécessaire d'utiliser des cocktails protéines-glucides, par exemple un gainer. Grâce à la combinaison idéale de glucides et de protéines, il devient possible d'augmenter la masse musculaire. Que vous vous entraîniez ou que vous vous reposiez, consommez ce shake sain jusqu'à trois fois par jour.
Il est très important de travailler sur les mollets - dans le hard gainer, les muscles du mollet refusent de se développer. Il faut donc les former le plus souvent possible. Il est préférable de le faire à chaque leçon, en modifiant l'intensité des charges, ainsi que leur volume.
Quels sont les signes qu'un hard gainer s'est surentraîné ?
- La force ne grandit pas ou cela se produit trop lentement.
- La force dans les exercices diminue nettement.
- Je ne veux pas dormir du tout.
- Je n'ai pas du tout envie de manger.
- Perte de force, fatigue.
- La personne perd du poids.
- L'immunité diminue.
- Les jours où il n'y a pas d'entraînement, la fréquence cardiaque est élevée.
Dans de tels cas, le hardgainer a besoin de repos - excluez la charge électrique pendant une semaine, puis vous devrez continuer à vous entraîner, mais leur volume devrait être considérablement inférieur. Vous devez réduire la charge pendant l'exercice.
Entraînement hard gainer: principales caractéristiques
En raison du fait que ces personnes ne digèrent pas une charge importante pendant l'entraînement, ce qui signifie qu'il est nécessaire de la réduire. Les entraînements devraient être effectués moins souvent, pendant les cours, les approches de travail et le nombre d'exercices devrait être réduit. Dans ce cas, vous devez commencer à faire des exercices de base avec des poids libres.
L'ensemble d'exercices de base comprend:
- Squats
- Soulevé de terre
- Banc de Presse
- Presse aérienne
- Des lignes ainsi que des tractions
Les entraînements pour un hard gainer doivent être de la fréquence suivante: 1 fois en 14 jours ou 3 - en deux semaines. Cela ne vaut souvent pas la peine de faire de l'exercice, car il est important que vous vous reposiez également. Tant que la fatigue chronique n'est pas passée, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner. Une fois que vous êtes revenu à la raison, il vaut mieux attendre un jour de plus et ensuite seulement commencer vos études.
Le nombre d'approches et de répétitions
L'idéal est de 6 à 10 répétitions pour un débutant. Le rythme doit être moyen. Pour un ou deux exercices, vous devriez faire quelques approches de travail. Tout a besoin d'un juste milieu - n'en faites pas trop. L'objectif principal pour vous devrait être la capacité d'adhérer à l'entraînement en force en quantité réduite.
Comment cycler les charges ?
Malgré le désir de retrouver au plus vite un beau corps gonflé, il faut se reposer. Par conséquent, après plusieurs semaines d'exercice à la limite, vous devez réduire la charge. Il est très important de parvenir à un état de distraction contrôlé au cours des semaines suivantes. C'est la seule façon pour le hardgainer d'atteindre son objectif plus rapidement.
C'est-à-dire qu'il s'avère que vous vous déplacez comme une vague - pendant une certaine période, vous faites des exercices de force et ajoutez des charges, puis il est temps pour un glissement contrôlé. Pendant cette période, le poids doit être réduit. Essayez de vous dépasser et de vous entraîner comme ça - croyez-moi, les progrès seront évidents.
Règles d'entraînement de base pour un hard gainer
- Réduisez le poids à léger - travaillez vos répétitions normales, même si vous pensez que vous pouvez en faire plus.
- Les charges doivent être ajoutées progressivement - commencez avec un poids faible, augmentez-le d'un entraînement à l'autre.
- Vous approchez presque des charges maximales ? Ensuite, il est temps de réduire votre mois d'entraînement.
- Étendez le processus d'approche du maximum autant que possible - de cette façon, le résultat durera beaucoup plus longtemps, les progrès seront plus impressionnants.
- Moins d'incréments - dépassement maximal plus long.
Comment récupérer et se reposer ?
Très souvent, un hard gainer a un métabolisme rapide, donc une bonne récupération et une bonne nutrition sont très importantes.
Règles fondamentales:
- La teneur en calories du régime alimentaire d'un hardgainer devrait être considérablement plus élevée que celle qu'il dépense quotidiennement.
- Le régime ne doit pas contenir beaucoup de glucides complexes. De plus, les protéines animales doivent être consommées en abondance, nous parlons de viande, de poisson et de fruits de mer. Le lait et les œufs doivent être ajoutés à la liste.
- Le hardgainer doit manger souvent, mais en petites quantités - de 6 à 12 fois par jour.
- Un sommeil complet est requis - au moins 10 heures par jour.
- Divers suppléments sont utiles, la caséine avant le coucher. Et le matin, les protéines de jeûne sont utiles, et peut-être les acides aminés.
Hardgainer et nutrition: des suppléments efficaces
- Protéine
- Gagnants
- Créatine
- Préparations vitaminées
Une bonne nutrition est l'une des clés du succès dans ce que vous avez commencé. Ne vous découragez pas si le premier essai n'a pas fonctionné. Après tout, tout est encore à venir. Il faut être patient et développer sa volonté. La confiance en soi est également un facteur important.
Si vous ne pouvez pas gagner de la masse musculaire rapidement, cela n'a pas d'importance. Ce n'est pas le moment d'abandonner. Après tout, vous avez également suffisamment d'avantages - il n'y a pratiquement pas de graisse, les os sont fins et esthétiques. Fixez-vous un objectif et efforcez-vous de l'atteindre à tout prix - seules les personnes sûres d'elles réalisent toujours leurs plans. Ne vous découragez jamais, croyez en vous et tout ira bien.
Vidéo avec des conseils pour gagner de la masse pour les hardgainers et les ectomorphes:
