Presse de l'armée debout

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Presse de l'armée debout
Presse de l'armée debout
Anonim

Découvrez ce qu'est un développé couché militaire, quels types de presses existent et comment faire l'exercice correctement pour ne pas blesser les muscles. La silhouette masculine en forme de V gonflée et en relief excite le cœur des filles et impose le respect des hommes. Exercices physiques avec de gros poids "moule" des chiffres de référence.

Utilisant régulièrement le banc de l'armée dans ses entraînements, l'athlète va pomper tout le haut du corps, devenir plus endurant, plus fort et augmenter sa prise de masse musculaire.

Soulever des poids au-dessus de votre tête est un bon indicateur de condition physique sans aucun équipement. Les exercices de presse ont longtemps été tenus en haute estime parmi les athlètes de force.

Les muscles deltoïdes sont les muscles les plus utilisés dans le corps humain. Ils ont une large amplitude de mouvement et sont impliqués dans de nombreux exercices. Les muscles ont un certain niveau de durcissement sans charge particulière, ce qui signifie que pendant l'entraînement du haut du corps, vous devrez transpirer. La tâche est encore compliquée par la structure des muscles de la ceinture scapulaire, qui est assez complexe, de sorte que la zone delta est facile à surcharger, à tirer ou à blesser.

Quels muscles la presse militaire balance-t-elle ?

Presse de l'armée debout
Presse de l'armée debout

L'Army Standing Chest Press est un exercice composé pour développer toute la masse musculaire du haut du corps. Avec son aide, la force et la taille des triceps sont renforcées, la croissance musculaire de tous les faisceaux des muscles deltoïdes augmente et les muscles du dos sont également travaillés. C'est l'un des principaux exercices de pompage de la ceinture scapulaire, bien qu'un grand nombre de muscles accessoires y soient impliqués. La presse militaire utilise également le haut des cuisses, les fessiers et les abdominaux, qui doivent être solides pour stabiliser le corps pendant le mouvement.

Technique pour effectuer une position de presse de l'armée

Technique pour effectuer une position de presse de l'armée
Technique pour effectuer une position de presse de l'armée

Avec le respect exact des prédictions techniques, le développé couché militaire devient l'un des exercices les plus précieux de tout entraînement pour créer une ceinture scapulaire puissante.

L'échauffement ne doit jamais être négligé. Cette règle s'applique à tous les exercices avec poids, et lors de l'exercice des épaules, elle est encore plus importante. Un échauffement de qualité des muscles de la coiffe des rotateurs et un étirement de tout le corps sont nécessaires pour assurer la sécurité et prévenir de nombreuses situations désagréables (crampes, entorses, luxations, fractures).

Avant de commencer l'approche, vérifiez que les crêpes sont solidement fixées à la barre. Une crêpe qui vous est tombée sur la tête n'apportera d'émotions positives à personne. Il convient également de noter l'importance secondaire de la quantité de kilos en trop sur la barre, l'essentiel étant la bonne technique. S'il est suivi exactement, même les petits poids réagiront par une douleur agréable et une hypertrophie des fibres musculaires.

La technique pour effectuer l'exercice est la suivante:

  1. Retirez la barre des supports, en contractant les muscles de tout votre corps, et prenez un petit pas en arrière.
  2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, parallèles les uns aux autres. Laissez un léger angle de flexion au niveau des articulations du genou.
  3. Gardez le dos droit en pliant légèrement le bas du dos et ne vous penchez pas en arrière. Fixez votre tête et regardez droit devant vous.
  4. Faites rouler la barre sur votre poitrine de manière à ce que la barre touche légèrement vos muscles pectoraux supérieurs.
  5. Avant le tai, comment commencer à faire une presse militaire debout - respirez profondément, serrez vos abdominaux et vos fesses, et avec une respiration retardée, soulevez la barre au-dessus de votre tête. Les bras doivent rester légèrement fléchis au niveau des coudes. En serrant la barre, vous la voyez près du menton et du nez.
  6. En expirant, redressez complètement vos bras et écartez vos épaules aussi large que possible avec une légère flexion vers l'avant. Au point culminant, attardez-vous une seconde et ressentez la tension maximale dans les muscles des épaules.
  7. Revenez à la position de départ: lentement et de manière contrôlée, abaissez le projectile vers votre poitrine, mais sans toucher le cou de vos épaules et de votre poitrine.
  8. Faites le nombre de répétitions prévu. Si des écarts par rapport à la technique commencent, l'approche doit être terminée plus tôt.
  9. Abaissez la barre vers votre poitrine et remettez-la doucement sur les supports.

Ne poussez pas la barre avec des secousses brusques et laissez-la passer facilement la distance du haut vers le bas. Pendant le développé couché, les mouvements doivent être clairs, sans saccades ni chaos, cela permettra même avec de petits poids de ressentir des tensions dans tous les muscles en cours de travail. Pour apporter un soutien supplémentaire à la colonne lombaire et éviter une forte sollicitation de la colonne vertébrale lors du travail avec des poids, il est conseillé d'utiliser une ceinture d'haltérophilie. Il fixera fermement la colonne vertébrale et augmentera considérablement la pression intra-abdominale.

Il n'est pas recommandé de faire la presse militaire s'il y a des problèmes avec les articulations de la colonne vertébrale ou des épaules. Il est conseillé d'effectuer une presse militaire d'une barre en position debout au début d'un entraînement intensif, alors que votre force n'a pas encore été gaspillée et que vous pouvez travailler avec de gros poids. Néanmoins, le poids des poids doit être jugé par une force réelle: il vaut mieux en prendre un peu moins et effectuer les exercices techniquement correctement sans tricher. Le poids de travail doit être tel que l'athlète puisse effectuer 5 × 10 répétitions pour 3 × 4 séries.

Types de presse de l'armée debout

Presse militaire assise
Presse militaire assise

Dans le monde des sports de fer, il existe deux options supplémentaires pour le développé couché militaire:

  1. la barre doit être abaissée alternativement derrière la tête et derrière la poitrine;
  2. la trajectoire de déplacement de la barre est divisée par deux, descend au niveau de la couronne et remonte (principe des répétitions partielles);

Le développé couché de l'armée peut être fait en position assise

comme le montre la photo ci-dessus, mais en position debout, davantage de muscles sont sollicités. Bien que cette option soit plus axée sur les épaules.

De telles variantes de performance "alimentent" davantage le système nerveux, qui se lasse du travail monotone des mêmes exercices. Il n'y a pas de besoin particulier pour eux, car la presse militaire classique avec d'autres exercices de base peut transformer n'importe quelle épaules.

L'essentiel est de s'entraîner correctement, dans le respect de toutes les règles et en se concentrant sur les muscles chargés. Alors l'athlète sera content: un métabolisme favorisé et une croissance spectaculaire de la masse musculaire.

La presse militaire peut être exécutée non seulement avec une barre, mais également avec des haltères. Quelle coque est la meilleure ? C'est une question de préférence individuelle. Dans les deux variantes, la charge accentuée va aux épaules, excluant le travail des autres groupes musculaires. Le plus souvent, les débutants, dont les épaules sont presque égales, obtiennent de grands succès avec les haltères; la barre sera plus utile pour les athlètes aux épaules tombantes. Mais cette affirmation ne fonctionne pas pour tout le monde, il peut y avoir des exceptions. Cela vaut la peine d'expérimenter constamment et de trouver ce dont vous avez besoin pour vous-même.

Toutes les personnes sont différentes, ce qui convient à l'un peut ne pas fonctionner du tout sur l'autre, et vice versa. C'est pourquoi tous les athlètes, culturistes et culturistes qui réussissent ne sont pas engagés selon des programmes modèles, mais selon des programmes individuels compilés uniquement pour eux. Vidéo avec Denis Borisov sur la technique d'exécution de l'exercice "appuyez sur la barre en position debout", un exercice de base pour les épaules (delta avant):

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