Apprenez en quoi consiste le régime alimentaire d'un coureur de longue distance et comment boire des liquides (et de quel type) pendant la course. Pour qu'un coureur soit performant lors d'une course de longue distance, il est nécessaire de respecter le régime quotidien, de laisser au corps suffisamment de temps pour se reposer et de suivre un certain régime. Cela s'applique également à une bonne nutrition avant de courir une longue distance. Grâce à un régime bien formulé pendant quelques jours avant le début de la compétition, il peut aider à mieux performer, mais n'est pas en mesure de corriger la situation si l'athlète avait déjà mal mangé.
Il est bien évident que le programme de nutrition doit être élaboré sur une base individuelle, similaire à l'intensité de l'entraînement ou au choix des tactiques de course. Cependant, il existe des règles générales de nutrition avant de courir une longue distance, qui doivent être respectées. Certains athlètes préfèrent bien manger avant la course, tandis que d'autres ne peuvent pas performer l'estomac plein. Tout cela, nous disons au fait que vous n'avez pas besoin de vous adapter aux autres athlètes, même s'ils sont vos idoles.
Faites ce qui est le mieux pour vous. Dans la plupart des cas, les athlètes mangent très peu de nourriture environ trois heures avant le début de la course, ou ne mangent pas du tout. Avant cela, il est nécessaire d'introduire dans l'alimentation des sources de glucides complexes - pain, pâtes, riz. De nombreux athlètes prennent bien ces aliments à la veille d'une course. Cependant, il y a ceux qui ont besoin de consommer une quantité suffisante de composés protéiques. Il est important d'être avec modération et de ne pas trop manger.
Par nous-mêmes, nous pouvons vous recommander de mener une expérience et de découvrir quel aliment vous convient le mieux. Cela vaut également la peine de développer l'habitude de boire de l'eau et de faire le plein de glucides après une course ou un entraînement. À ce stade, il vaut la peine de consommer de petites portions de nourriture et d'eau toutes les demi-heures afin que le régime contienne environ deux grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. Ainsi, vous pouvez accélérer les processus de reconstitution du dépôt de glycogène.
Comment boire du liquide pour les coureurs de fond ?
Les coureurs de marathon d'élite consomment suffisamment d'eau pendant la course et leur corps est capable de supporter une perte d'un ou deux pour cent de son poids corporel à des températures supérieures à 22 degrés Celsius. Une telle perte de poids est précisément associée à l'utilisation de liquide et si elle s'avère plus élevée, alors l'apparition d'une déshydratation et les conséquences négatives associées sont possibles.
Selon les recommandations de l'organisation internationale des dirigeants du staff médical des courses de marathon, les athlètes devraient consommer de 400 à 800 millilitres de liquide pendant une heure. Il faut également se rappeler qu'à des températures ambiantes élevées, la quantité de fluide doit être augmentée.
Nous vous recommandons de suivre ces conseils, bien que dans certaines situations, il puisse être conseillé d'établir un besoin en eau individuel. Vous pouvez boire de l'eau plate pendant la course ou des boissons spéciales pour sportifs contenant une solution électrolytique.
Repas avant une course longue distance
Les coureurs de longue distance doivent s'entraîner dur pour augmenter leurs performances aérobies afin d'obtenir de bons résultats. Les athlètes professionnels donnent des cours tous les jours, et parfois deux entraînements par jour. Si vous ne faites pas très attention à la réserve d'énergie du corps, alors l'entraînement ne pourra pas être productif et il deviendra impossible de compter pour gagner la compétition.
Il ne faut pas oublier qu'un manque d'énergie peut entraîner une fatigue rapide et même perturber le fonctionnement du système hormonal. Un effort physique intense augmente considérablement les besoins du corps non seulement en nutriments de base, mais également en oligo-éléments. N'oubliez pas que votre corps a besoin de minéraux et de vitamines pour fonctionner correctement.
Parmi les principaux facteurs de fatigue lors d'une course, il faut en noter deux: la déshydratation et le manque d'énergie. Chaque athlète doit développer sa propre stratégie nutritionnelle avant de courir une longue distance. Nous allons maintenant donner quelques recommandations à ce sujet:
- S'il est nécessaire d'augmenter le stockage d'énergie du corps, des sources de glucides complexes doivent être incluses dans l'alimentation. Il peut s'agir de produits de boulangerie, de pâtes, de céréales, de légumineuses, de fruits, de légumes féculents, etc. En y ajoutant des aliments contenant une grande quantité de composés protéiques, vous pourrez équilibrer l'apport énergétique du corps et résoudre d'autres problèmes nutritionnels.
- Les boissons et les aliments sucrés peuvent être consommés à un moment où le corps a le plus besoin d'énergie. Grâce à l'utilisation de boissons pour sportifs avec du sucre ou des jus de fruits, vous pourrez augmenter le stockage d'énergie en peu de temps.
- Pour obtenir des résultats élevés, vous devez vous concentrer sur les aliments qui contiennent peu de matières grasses. Vous devez également faire attention à la taille des portions.
- Avec des coûts énergétiques élevés en compétition ou à l'entraînement, il est logique de bien répartir les principaux repas et collations. Même si à un moment donné vous dépensez peu d'énergie, le grignotage aidera à supprimer la sensation de faim, dont l'apparition ne devrait pas être autorisée.
- Il est important pendant la compétition de reconstituer non seulement les réserves d'énergie, mais aussi les fluides. C'est ce qui devient souvent le principal obstacle à une performance réussie.
- Avant le début de la compétition, le régime alimentaire doit être dominé par des aliments qui fournissent des glucides à l'organisme.
- Chaque coureur de longue distance devrait avoir son propre plan d'apport hydrique basé sur la perte d'eau potentielle.
- Une fois la course terminée, il est impératif de consommer de la nourriture et de l'eau pour accélérer le processus de récupération.
J'aimerais également partager quelques conseils de marathoniens d'élite.
Votre alimentation doit être riche en glucides
Il est bien évident que les composés protéiques et les graisses doivent également être présents dans l'alimentation de l'athlète. Cependant, les glucides devraient être l'objectif principal de votre plan de repas à distance. Cela s'applique à la fois au processus d'entraînement et à la participation aux compétitions. Le régime alimentaire d'un coureur de marathon devrait inclure environ 60 pour cent de glucides, et les composés protéiques et les graisses devraient représenter 20-30 et 10-20, respectivement.
La charge en glucides doit être effectuée correctement
La théorie de la charge en glucides remonte aux années soixante. À cette époque, il était considéré comme correct pendant les trois premiers jours de consommer peu de glucides et en même temps de s'entraîner intensément. L'athlète a ensuite dû réduire l'intensité de l'entraînement au cours des trois jours suivants, tout en consommant de plus en plus de glucides. Le septième jour, il a participé à la compétition. Cependant, des études plus récentes ont montré un danger élevé de la phase d'épuisement, et il est désormais recommandé de consommer beaucoup de nutriments tout au long de la préparation d'une compétition.
Prenez un petit déjeuner copieux le jour de la course
Trois heures avant le départ de la course, vous devez bien manger et boire beaucoup d'eau. Ensuite, pendant la course, il vaut la peine de boire 50 à 100 millilitres d'eau toutes les 15 minutes. Notez que la solution optimale au problème de la déshydratation sera l'utilisation de médicaments isotoniques. Ces boissons pour sportifs fourniront non seulement du liquide, mais également une solution électrolytique. Ce type de nutrition sportive est aussi proche que possible du sang en composition, ce qui augmente sa valeur pour un coureur.
Entraînement et nutrition des coureurs de demi-fond
Rappelons que la distance moyenne est considérée comme étant de 800 à trois mille mètres. Il doit également inclure la course d'obstacles. Si pour les marathoniens l'indicateur d'endurance est avant tout important, alors lors de la course de demi-fond, il est également nécessaire d'avoir des qualités de grande vitesse. Cela suggère que la nutrition et le processus d'entraînement ont certaines nuances.
Lorsqu'il s'agit d'entraînement, il doit apporter un dynamisme continu en volume, durée et intensité. Pendant les cours ou les compétitions, le corps utilise activement différents types d'énergie et tous les types de fibres musculaires sont impliqués dans le travail. En plus d'un programme d'entraînement compétent, il est important pour les athlètes de bien manger.
Du stade de développement de l'indicateur d'endurance au moment d'atteindre le sommet de la forme sportive, l'athlète doit augmenter la quantité de glucides dans son alimentation et la quantité de graisse doit être réduite. La partie principale de l'entraînement consiste en des courses à intervalles, qui ont des exigences particulières en matière de quantité de glucides. Il est important de se rappeler que la consommation musculaire d'énergie dérivée de ce nutriment augmente de façon exponentielle avec la vitesse de course.
Cela suggère que le coureur de mi-distance utilise plus de glycogène pendant l'entraînement à intervalles d'une demi-heure par rapport au coureur de marathon sur toute la distance parcourue. Si deux séances sont prévues sur une journée, il est alors nécessaire d'inclure dans l'alimentation une quantité suffisante de glucides afin de restaurer complètement le dépôt de glycogène.
L'entraînement à haute intensité provoque souvent des problèmes avec le système digestif. Pour cette raison, la plupart des athlètes essaient de ne pas manger pendant quelques heures avant le début de la séance et quelque temps après sa fin. Cependant, le corps doit récupérer, et cela est particulièrement vrai dans les situations où deux séances d'entraînement sont effectuées par jour. Ainsi, l'athlète doit consommer de la nourriture à intervalles de temps équidistants, même s'il n'a pas faim.
Il existe de nombreuses preuves scientifiquement prouvées que les athlètes de mi-distance lors d'un entraînement d'endurance devraient répartir la charge afin que le corps ait plusieurs heures pour récupérer entre les deux sources d'irritation.
On peut aussi dire en toute confiance que l'indicateur de consommation maximale d'oxygène chez les coureurs de demi-fond est plus élevé que chez les coureurs de marathon. Par conséquent, ils doivent porter une attention particulière à la quantité de fer dans leur alimentation. Pour ce faire, vous devez manger de la viande rouge, des fruits de mer et du foie deux ou trois fois par semaine.
En compétition, boire de l'eau additionnée de bicarbonate de soude et d'alanine peut entraîner une légère amélioration des performances. Il est bien évident que le dosage de ces suppléments doit être choisi sur une base individuelle. Cependant, en moyenne, il est recommandé de prendre 0,3 gramme de bicarbonate de soude ou de citrate pour chaque kilo de poids corporel. Attention cependant, car des doses élevées peuvent provoquer des nausées.
Comment organiser les repas avant de courir 3 km, voir ci-dessous:
