Pourquoi les muscles sont-ils incapables de supporter la charge d'entraînement ? Comment choisir la quantité optimale de travail en formation ? Comment prendre correctement des stéroïdes anabolisants en utilisant les principes d'entraînement décrits dans cet article ? En prenant quelques minutes pour étudier les informations, vous augmenterez la prise de masse musculaire de 100% ! Le point le plus important du programme d'entraînement à haut volume est la capacité de répartir correctement la charge et l'intensité à travers des exercices, des séries et des répétitions. Si vous commencez immédiatement à utiliser les complexes d'entraînement complexes et volumineux des culturistes professionnels avec une probabilité de 101%, un surentraînement se produira dans le contexte d'un stress excessif, que le corps ne peut pas gérer. Il faut des années, parfois des décennies, aux stars du culturisme pour amener leur corps à la hauteur de leur entraînement à haut volume existant. Ils augmentent le stress par petites portions, permettant ainsi au corps et au système musculaire de s'adapter et d'hypertrophier les muscles. Pour plus de compréhension, vous devez approfondir la question du surentraînement, afin de ne pas rejoindre les rangs des prochains fans qui ont attrapé le bouchon et le plateau.
L'entraînement à haut volume est la clé du pompage de grandes structures musculaires uniquement pour les athlètes qui comprennent parfaitement tous les aspects de la physiologie et savent comment répartir correctement la charge d'entraînement afin que le corps digère de manière adaptative le nouveau stress.
Comment gérer le surentraînement et qu'est-ce que l'adaptation ?
Cette section est d'une valeur incroyable, car une bonne compréhension des informations ci-dessous vous permettra de progresser de manière constante et durable dans l'hypertrophie musculaire, quelle que soit la prédisposition génétique initiale.
Chaque visiteur de la salle de gym et même un athlète novice est confronté au problème que les méthodes d'entraînement professionnelles visant à effectuer une grande quantité de travail ne développent pas les muscles, mais au contraire conduisent à un manque total de résultats. Vous êtes-vous demandé pourquoi cela se produit? Après tout, les athlètes professionnels ne sont pas rusés et exposent vraiment au public les méthodes d'entraînement qui leur permettent d'atteindre personnellement le plus grand succès.
La première pensée qui s'insinue en plus, qui est une sorte de justification des tentatives infructueuses de progression dans les muscles, est de critiquer l'utilisation de médicaments anabolisants par les culturistes professionnels. Nous nous empressons de vous décevoir, car les cycles de stéroïdes ne sont qu'une petite partie de l'aspect à multiples facettes de la récupération et de l'adaptation. Regardez combien d'athlètes déraisonnables nous entourent, utilisant des doses incommensurables de pharmacologie sportive, mais leur structure musculaire, pour le moins, est loin d'être idéale.
Fusibles psychologiques
La première chose que vous devez apprendre à faire est de mettre en place de manière indépendante des dispositifs de sécurité physiologique qui ont un vecteur de direction contre la bêtise qu'un athlète peut commettre. Pour la meilleure compréhension, passons directement aux exemples de la vie, si vous développez des compétences de nage en piscine depuis 10 ans, alors vous ne devriez pas prendre le risque et vous lancer immédiatement à la conquête de la Manche. Pourquoi?
Avec un risque de noyade de 101 %, et non à cause d'une attaque de requin ou d'une tempête soudaine, vous n'avez tout simplement pas suffisamment de capacités physiologiques pour surmonter la charge incroyablement accrue dans le contexte des baignades passées dans la piscine.
Cependant, malgré les craintes, après avoir écouté les recommandations de pseudo-experts en natation, vous vous convaincrez que nager dans la Manche est plus facile que jamais, et en plus, de nouvelles compétences en natation seront développées. Naturellement, le résultat final sera mortel, pour une seule raison, votre corps n'est pas prêt à supporter autant de stress.
Tout ce qui précède est absolument égal en proportion et s'applique à l'entraînement en volume. Rappelez-vous et écrivez même dans votre journal d'entraînement:
"La progression des charges lors de l'utilisation de l'entraînement volumétrique doit se produire sur une longue période, systématiquement et lentement, cela est nécessaire pour permettre au corps, au système musculaire et nerveux de s'adapter correctement à l'augmentation du stress" une charge d'entraînement rapide. Naturellement, un tel comportement irrationnel entraîne le corps dans un profond surentraînement. Ainsi, vous pouvez dire adieu à l'hypertrophie musculaire pour de bon et pour longtemps. Pourquoi? Parce que vous épuisez complètement les capacités physiologiques du corps avec un stress d'entraînement trop important et instantanément accru.
Quand les muscles grandissent-ils ? Réponse tout à fait correcte ! Avec une progression systématique des charges, si une augmentation progressive du stress se produit, il est tout à fait logique d'attendre une réponse de l'organisme sous la forme d'une augmentation de la masse musculaire. Et une autre loi de la physiologie est tout à fait vraie, il n'y a pas de charge progressive - adieu l'hypertrophie musculaire. Dans les sports de fer, tout est assez honnête par rapport à votre progression, le corps est un mécanisme complexe et en même temps parfaitement débogué qu'on ne peut pas tromper.
Méthodes de progression de la charge d'entraînement:
- La première option comprend une augmentation systématique des poids d'entraînement, à savoir des poids directement sur la barre et les haltères.
- La deuxième option consiste à augmenter le volume du processus d'entraînement, votre travail au gymnase aura une augmentation proportionnelle des séries.
Tout de suite, on constate que la première option, qui prévoit une augmentation progressive des poids d'entraînement, est une sorte de Graal dans la prise de masse musculaire. Par conséquent, nous recommandons d'utiliser cette méthode de progression pour les culturistes débutants, pour de nombreuses raisons, dont les plus importantes sont les suivantes:
- Tout d'abord, un athlète débutant inexpérimenté, grâce à une méthode similaire de progression du stress d'entraînement, ne fera pas entrer le corps dans une phase de surentraînement profond et préservera les ressources réparatrices. Pourquoi? C'est juste que le système musculaire ne peut pas faire face à des charges excessives et effectuer plus que les muscles ne le permettent tout simplement pas.
- Deuxièmement, il s'avère qu'une sorte de fusible naturel automatique est déclenché, qui protège contre le soulèvement d'un poids disproportionné par rapport aux capacités de récupération du corps. Vous êtes simplement obligé d'augmenter lentement la charge d'entraînement de 1 à 2 kg, et de telles petites augmentations vous attendent tout au long du cycle.
- Troisièmement, dans l'ensemble, une prise de poids plus agressive ne dominera pas vos groupes musculaires. Il s'agit d'une compétence physiologique très précieuse et merveilleuse qui peut sauver à la fois le débutant et l'athlète expérimenté du surmenage.
Augmentation du volume d'entraînement
Plongeons maintenant dans la deuxième option pour construire la progression, qui consiste à augmenter l'intensité de:
- Setov.
- Rediffusions.
- Exercer.
C'est exactement l'aspect auquel ce programme éducatif sur la formation à haut volume est consacré, présente un grand danger, qui se traduit par un degré illimité de charge de formation. Cette approche manque totalement d'un facteur important comme les protecteurs physiologiques, qui peuvent facilement vous plonger dans un surentraînement incroyable. Regardez, vous pouvez effectuer autant de séries d'entraînement avec un certain poids pour un groupe musculaire spécifique, comme vous le dites à votre cerveau, naturellement, les muscles n'ont qu'à accepter leur destin et à effectuer des mouvements contractiles. Par exemple, en définissant le poids d'entraînement correct, vous pouvez faire 100 à 200 répétitions sur vos muscles pectoraux. Cependant, le développé couché 200 kg pour 3 séries de 8 répétitions est une tâche ardue. Vous comprenez maintenant comment fonctionne l'effet fusible.
Souvent dans les complexes sportifs, vous pouvez regarder des débutants qui n'ont même pas 40 cm de volume de biceps, cependant, il est anxieux et important d'effectuer un entraînement des mains composé de 20 séries, entraînant un si petit muscle dans un surentraînement incroyable. En termes de temps, de telles formations prennent au moins deux heures, naturellement, elles copient aveuglément les complexes d'entraînement des stars du bodybuilding.
Tout le monde part d'une conclusion assez banale, si vous voulez être comme Arnold Schwarzenegger, alors entraînez-vous comme un "M. Olympia" neuf fois. À cet égard, on ne comprend pas qu'il a fallu à Arnold au moins 10 ans pour adapter le corps à une charge d'entraînement aussi excessive. Des taux de récupération supplémentaires sont stimulés par les stéroïdes anabolisants. D'une manière simple, les champions n'auraient pas pu réaliser leur développement musculaire actuel en utilisant un programme professionnel au stade initial de l'entraînement.
Résumons une petite conclusion de notre programme pédagogique:
"Augmenter le volume de la charge d'entraînement pendant une durée extrêmement longue et par petites portions, cela est nécessaire pour donner à votre système musculaire le temps de s'adapter puis de grandir."
Temps d'entraînement entre les séries
De nombreux sceptiques prétendent que le système d'entraînement à haut volume:
- Premièrement, cela prend du temps.
- Deuxièmement, il fait référence à des programmes de formation qui doivent être combinés avec des cours anabolisants.
Il conviendra de noter ici que la propre production d'hormones qui contribuent au processus naturel d'anabolisme diminue après avoir franchi la barrière du temps de cinquante minutes dans le processus d'entraînement en force.
Ceux qui prétendent ce qui précède ne savent probablement pas qu'il est nécessaire d'adapter l'ensemble du processus d'entraînement à haut volume dans un laps de temps allant jusqu'à 45 minutes. Comment est-ce possible? Élémentaire, il suffit pour cela de raccourcir la période de repos entre les séries, et une grande opportunité s'ouvrira, pendant la période requise, pour effectuer la quantité de travail requise.
Ne faites pas l'erreur populaire d'un grand nombre d'athlètes expérimentés et novices, se reposant de 2 à 3 minutes entre les séries d'entraînement, un tel écart de temps est idéal pour les haltérophiles, mais dans la pratique du culturisme, cela doit être éliminé.
N'oubliez pas que les longues périodes de repos sont conçues pour développer la force et n'ont aucun effet sur quoi ? C'est vrai, PUISSANCE PERFORMANCE ! Concentrez-vous entièrement sur un repos de 60 secondes entre les séries, ce qui présente un avantage de croissance musculaire inestimable par rapport au modèle de repos standardisé de deux minutes. Cela vous permet de faire plus de musculation en 45 minutes d'entraînement en volume.
Prenez et notez le temps passé sous charge dans le processus d'exécution d'un ensemble d'entraînement dans 99% des cas, cela ne franchira pas la barrière des 15 secondes. Par conséquent, 45 secondes de repos vous suffiront pour restaurer de manière optimale le groupe musculaire pour la prochaine série. Il est clair que les performances avec des poids maximum sont complètement exclues. Pourquoi?
Car il faut limiter au maximum la concentration oxydative, suivie de l'établissement maximum d'un bilan énergétique positif et de la restauration des molécules d'ATP. Les processus biochimiques décrits ne sont possibles qu'avec un degré de repos prolongé. Cependant, 45 secondes de repos sont plus que suffisantes pour s'entraîner avec une résistance modérée.
Vous avez des doutes ? Ensuite, recourons à tous les mathématiques préférées et effectuons les calculs nécessaires. Vous faites une série (15 secondes) puis vous vous reposez pendant 45 secondes. Il s'avère que le cycle circulaire complet de la phase set + repos prend = 60 secondes. Qu'est-ce que ça veut dire?
En une demi-heure d'entraînement, vous pouvez effectuer 30 séries de travail. Imaginez les chiffres et les volumes d'entraînement sur lesquels vous pouvez opérer. Supposons que votre limite de répétition ne dépasse pas 8 fois, donc 30 séries plairont à votre groupe musculaire avec 240 répétitions. Tout cela en tenant compte du rapport selon lequel de 100 à 200 répétitions pour une certaine partie du corps correspond à la formation d'un bodybuilder professionnel. Maintenant, beaucoup ne voudront sûrement plus prétendre que la formation à grand volume prend beaucoup de temps. Essayez-le et voyez par vous-même le résultat déclaré.
Naturellement, un tel rythme d'entraînement ne donne pas l'occasion de discuter avec les gars dans la salle de sport et de s'exhiber près des filles qui font des poses sexy ! Cependant, vous êtes devenu un homme et avez augmenté le volume des groupes musculaires, alors auriez-vous la gentillesse de mettre tout l'entraînement dans un régime de 45 minutes. Faire de l'exercice pendant plus d'une heure est stupide et inutile, surtout si vous ne stimulez pas le corps avec des anabolisants.
Anabolisants et entraînement à haut volume
De nombreuses personnes associent un entraînement intensif à des doses excessives de médicaments anabolisants et à des cycles de stéroïdes constants. Justifiant le gros muscle des stars du bodybuilding avec un régime de pompage à haut volume au milieu d'un puissant soutien anabolisant. Nous voulons immédiatement réfuter une telle illusion, confirmée par des expériences scientifiques.
Des recherches scientifiques ont été menées avec la participation d'amateurs de sports de fer qui utilisent un entraînement naturel, mais en utilisant différents schémas pour atteindre une hypertrophie musculaire maximale.
Le premier a effectué une série d'exercices spécifiques pour le groupe musculaire, le second a appliqué la méthode d'entraînement à haut volume. Trois mois plus tard, les scientifiques ont comparé les performances des athlètes et ont révélé une hypertrophie musculaire et une augmentation de la force chez tous les athlètes. Cependant, il y a une exception, les résultats des bodybuilders qui ont travaillé sur un programme à grand volume étaient plusieurs fois supérieurs à ceux des autres athlètes. De plus, l'efficacité et l'avantage évident consistaient précisément dans l'augmentation de la masse musculaire.
Les ingénieurs génétiques ont analysé la production d'hormones naturelles responsables du processus anabolique directement pendant le processus d'entraînement dans les deux groupes et ont tiré la conclusion suivante:
« Que les bodybuilders qui utilisent un entraînement à haut volume, la sécrétion de testostérone, de somatropine et d'IGF-1 dépasse de manière significative le niveau d'activité des hormones des autres athlètes. » athlètes naturels.
Aspects fondamentaux pour éviter le surentraînement lors de l'utilisation d'un entraînement à haut volume:
- Tout d'abord, faites le travail d'augmentation de la force progressivement dans de petites proportions.
- Deuxièmement, surveillez attentivement la période de repos entre les séries, utilisez un chronomètre.
- Troisièmement, suivez toujours le plan de formation et contrôlez tous les processus avec un journal de formation.
Rappelez-vous toujours que seule la progression du volume est le moyen le plus logique et le plus efficace pour forcer le corps à s'adapter au stress par l'hypertrophie musculaire. Cependant, la conception à grand volume pose également le plus grand danger. Pourquoi? Parce que vous devrez contrôler vous-même la progression et les intervalles de temps entre les séries. Malheureusement, les fusibles physiologiques ne fonctionneront pas ici en raison de leur inefficacité. Tous les succès sportifs et l'utilisation raisonnable d'un programme d'entraînement à haut volume dans le contexte d'une croissance musculaire incroyable !
Regardez la vidéo - l'essence de la musculation (entraînement musculaire volumétrique):
