Découvrez pourquoi il est important de balancer vos jambes et comment entraîner correctement vos hanches pour relancer le mécanisme de croissance de tout votre corps. Les jambes sont le plus grand groupe musculaire du corps humain. Si la question de savoir s'il est important de balancer les jambes avant les filles n'en vaut pas la peine, alors les hommes n'aiment pas vraiment les pomper. Cependant, en faisant cela et en essayant de porter toute l'attention aux bras, à la poitrine, aux abdominaux ou à d'autres muscles, vous remarquerez rapidement le déséquilibre du haut et du bas. De plus, les progrès peuvent ralentir en raison d'un retard dans le développement d'un groupe. D'accord, un homme avec des épaules puissantes et des jambes fines ne peut pas être considéré comme attirant.
Est-il important de balancer ses jambes et pourquoi ?
Nous avons déjà noté au début de l'article que les jambes sont le groupe musculaire le plus massif du corps humain. Si vous ne vous êtes pas encore interrogé sur le programme d'entraînement de la jambe droite, il y a encore beaucoup à apprendre dans la science de la musculation. Les jambes participent activement à la vie de tous les jours, et pour cette seule raison, elles doivent être développées. Si cela ne vous suffit pas et que la question de savoir s'il est important de balancer vos jambes n'a pas encore été levée, nous continuerons.
Travailler avec des poids importants implique la participation des muscles des jambes, même si l'entraînement s'adresse à d'autres groupes musculaires. Lorsque vous faites des squats, votre corps doit synthétiser de grandes quantités d'hormones anabolisantes. En conséquence, il affecte la croissance des autres muscles.
Avec les filles, tout est beaucoup plus facile, car chacune d'entre elles comprend que les jambes minces augmentent l'attention du sexe opposé. Cependant, en pompant le bas du corps, les femmes accélèrent les processus de lipolyse et peuvent se débarrasser plus rapidement de l'excès de graisse. Le point ici est tout dans les mêmes substances hormonales anabolisantes.
Voici les principales raisons pour lesquelles les hommes devraient travailler les muscles de leurs jambes:
- Favorise une augmentation du taux de production de testostérone, ce qui a un effet positif sur la prise de masse corporelle.
- Le corps humain est un tout et ne peut se développer que harmonieusement. Si les muscles des jambes accusent un retard important dans leur développement, d'autres groupes musculaires ralentiront également leur progression.
- Pour augmenter la taille du biceps d'un centimètre, l'athlète doit gagner un total de quatre kilogrammes de masse. Il n'est pas possible de le faire uniquement en pompant les mains.
- Tous les muscles doivent se reposer, sinon leur croissance s'arrêtera. Un jour où vous ne travaillez pas sur les boucles ou d'autres muscles, vous pouvez faire vos jambes.
- Les scientifiques pensent que grâce aux jambes, le muscle cardiaque est capable d'assurer une circulation sanguine normale dans tout le corps. Ainsi, en entraînant les membres inférieurs, vous améliorez le fonctionnement du système cardiovasculaire.
- Des jambes en bonne santé amélioreront considérablement le tonus général d'une personne et vous vous sentirez bien jusqu'à un âge avancé.
- Pour rendre votre corps aussi attrayant que possible, vous devez le développer harmonieusement.
Anatomie des muscles des jambes
Ci-dessous, nous parlerons plus en détail des règles d'entraînement des muscles des jambes, mais il convient d'abord de parler de l'anatomie de ce groupe. Ces informations vous permettront de composer un processus de formation compétent et d'obtenir d'excellents résultats. Ce groupe musculaire peut être divisé en quatre plus petits, et nous allons maintenant parler de chacun d'eux.
quadriceps
En outre, ce groupe est appelé muscle quadriceps. Il contient un grand nombre de petits muscles situés sur toute la longueur de l'extérieur de la cuisse. Le nom du groupe est associé à la présence de quatre divisions distinctes:
- Service médical - un muscle large et épais situé juste au-dessus de l'articulation du genou.
- Département du milieu - le muscle le plus faible et presque invisible.
- Coupe latérale - est situé sur la surface externe de la cuisse et répond bien à l'entraînement.
- Département direct - est situé sur le devant de la cuisse et est le plus gros muscle des jambes. Le muscle droit prend son origine au niveau de l'ilion et est un tendon. Ensuite, il traverse tout le devant de la cuisse et redevient un tendon.
Les tâches principales du quadriceps sont la flexion-extension de l'articulation du genou, ainsi que la rotation de la jambe dans l'articulation de la hanche. Cela suggère que plus votre muscle quadriceps est fort, moins il y aura de problèmes avec les articulations ci-dessus.
Biceps de la hanche
Ce groupe de muscles est parfois aussi appelé ischio-jambiers. Il se compose également de quatre muscles plus petits que les quadriceps:
- Biceps de la hanche.
- Muscle semi-tendineux.
- Muscle semi-membranaire.
- Section courte du biceps de la cuisse.
Tibia
Composé de trois petits groupes:
- Muscle du mollet - prend naissance dans la région de l'articulation du genou et s'étend vers le bas, où il est attaché aux tendons du talon.
- Muscle de plie - est situé directement sous le mollet et fonctionne lors de la flexion de l'articulation du genou.
- Muscle tibial antérieur - situé à l'avant du bas de la jambe, et sa tâche principale est de soulever les orteils.
Fesses
Quelle femme ne rêve pas d'un fessier tonique et ferme ? Les hommes accordent beaucoup moins d'attention à ce groupe musculaire, mais il est nécessaire de l'entraîner si vous voulez avoir une silhouette vraiment belle. Les muscles fessiers sont divisés en trois sections: moyen, petit et grand. La tâche de ce groupe est de faire pivoter, aplatir et tirer la cuisse.
Comment balancer correctement ses jambes ?
Connaissant la structure du système musculaire des jambes, vous pouvez déterminer les exercices les plus efficaces pour les pomper. C'est de cela dont nous allons parler maintenant, car vous connaissez déjà la réponse à la question - est-il important de balancer les jambes ? Cependant, nous commencerons par examiner les principales erreurs qui empêchent de nombreux athlètes d'obtenir des résultats positifs.
Utiliser des exercices inefficaces
Souvent, les constructeurs passent beaucoup de temps sur des simulateurs et effectuent un grand nombre de mouvements isolés. Cependant, ils ne peuvent être utiles que comme aide aux mouvements de base lourds.
Violation de la technique d'exécution de mouvements
C'est un sujet assez volumineux et maintenant nous voulons juste vous rappeler que chaque athlète novice doit maîtriser la technique de tous les exercices de force et alors seulement pouvons-nous procéder à la progression de la charge.
Faire beaucoup de répétitions
En conséquence, la croissance de tous les muscles du corps ralentit. Il existe des gammes de répétitions spécifiques pour vous aider à prendre de la masse ou à augmenter votre force.
Vous devez vous rappeler que pour gagner de la masse, vous devez effectuer des mouvements de base avec des poids de travail allant de 80 à 85 pour cent du maximum. D'autres méthodes d'entraînement ne seront efficaces qu'en utilisant la pharmacologie du sport. Il faut reconnaître que l'utilisation de stéroïdes permet de niveler un grand nombre d'erreurs contenues dans le programme d'entraînement. Cependant, la croissance rapide des muscles et leur force sous l'influence de médicaments anabolisants augmente le risque de blessure articulaire, car les tissus conjonctifs n'ont pas la même capacité d'adaptation à l'augmentation de la charge que les tissus musculaires.
Cependant, ne pensez pas que les athlètes naturels ne peuvent pas obtenir de bons résultats. Bien sûr, leur silhouette sera très différente du physique des stars du culturisme, mais beaucoup de gens n'ont pas besoin de muscles aussi énormes. Pour garder vos séances d'entraînement des jambes efficaces, suivez quelques directives simples.
Faire des exercices de base
Seuls les mouvements multi-articulaires peuvent fournir une réponse hormonale puissante à l'entraînement en force. Exécutez-les avec un certain nombre de répétitions de 4-6 ou 5-7.
Utilisez des exercices qui vous permettent d'utiliser en toute sécurité le principe de progression de charge
Chaque athlète naturel doit se rappeler que la croissance musculaire n'est possible qu'avec une augmentation des paramètres de force. Ceci peut être réalisé grâce à l'application du principe de surcharge progressive, ce qui implique une augmentation progressive du poids en ordre de marche. Cependant, tous les exercices ne conviennent pas aux poids lourds, comme les flexions des jambes dans une machine. Cela est dû à une augmentation de la charge négative sur les articulations du genou.
Plus on utilise de poids, moins il faut de répétitions
Cette recommandation concerne la nécessité de laisser aux muscles un certain temps pour récupérer. Plus le poids est utilisé, plus il faut de temps pour récupérer. Sinon, vous vous retrouverez dans un état de surentraînement. Sur la base de l'expérience pratique, nous pouvons recommander que, lorsque vous travaillez avec des poids de 80 à 85 pour cent du maximum pendant 5 à 7 jours, effectuez de 60 à 70 répétitions. Cette recommandation s'applique à tous les principaux groupes musculaires du corps.
Passons maintenant aux meilleurs exercices pour les jambes. Le premier d'entre eux est certainement le squat. En effectuant la version classique du mouvement, vous pouvez renforcer non seulement les jambes, mais également les muscles autres que la poitrine. Vous pouvez également recommander des squats avant, qui sont excellents pour charger les quadriceps, et en même temps, l'impact négatif sur les articulations du genou est réduit.
Les fentes d'haltères sont souvent utilisées par les appareils d'exercice, car le mouvement fonctionne bien pour les fesses et les ischio-jambiers. Les hommes peuvent aussi le recommander, car le corps doit se développer harmonieusement. Pour travailler les ischio-jambiers, le soulevé de terre roumain est un excellent choix.
Tout le monde ne connaît pas le split squat bulgare, et nous vous recommandons fortement de maîtriser ce mouvement. Avec son aide, vous pouvez travailler qualitativement les ischio-jambiers, ainsi qu'augmenter le maximum d'une répétition dans les squats classiques. Les squats GACK peuvent être très utiles, surtout si vos quads sont à la traîne. Compte tenu de la charge minimale sur le dos lombaire, ce mouvement peut être inclus en toute sécurité dans le programme d'entraînement.
Des presses à jambes sont également effectuées dans la machine et aident à renforcer les quadriceps. Pour travailler efficacement les fesses, il peut être recommandé aux filles de soulever le bassin en mettant l'accent sur un banc. Vous pouvez travailler sans fardeaux ou avec eux. Sans chaussettes, vous ne pourrez pas travailler qualitativement les muscles du mollet. L'exercice doit être effectué en position assise et debout.
Pour conclure, voici un exemple de programme d'entraînement pour renforcer les muscles de vos jambes:
- Squats d'épaule d'haltères - Trois séries de 4 à 6 répétitions pour les hommes et de 8 à 10 pour les femmes.
- squats avant - trois séries de 4-6 et 8-10 répétitions pour les hommes et les femmes, respectivement.
- Split squats bulgares - le nombre de séries et de répétitions est similaire aux mouvements précédents.
- Lève-veau debout - trois séries de 8-10 répétitions.
- Élévation du bassin en mettant l'accent sur le banc - trois séries de 8-10 répétitions. Les filles doivent faire l'exercice. Et pour les hommes à volonté.
Vous en apprendrez plus sur pourquoi balancer vos jambes dans la vidéo suivante:
