Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré? Comment construire un régime ? Aliments autorisés et interdits, exemples de menus. Règles de base pour une alimentation équilibrée.
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui couvre les besoins d'une personne en vitamines, minéraux, protéines, glucides et autres substances. Avec lui, le risque de prise de poids est exclu. Dans le même temps, une personne ne manque pas d'énergie, elle se sent vigoureuse et pleine de force, il n'y a aucune menace pour la santé.
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré?
Une bonne nutrition équilibrée ne doit pas être confondue avec un régime alimentaire. C'est son principal avantage et différence: vous n'avez pas à adhérer à un cadre rigide. Il existe certaines limites, mais une personne ne les ressent pratiquement pas.
D'une part, il semble que ce système soit trop simple. Mais il y a certaines difficultés là-dedans. Tout d'abord, il est important de connaître les règles d'une alimentation équilibrée afin que le corps soit assuré de recevoir des protéines et des graisses, des glucides, un complexe de vitamines et de minéraux. Ils sont conçus afin de réaliser une combinaison réussie de produits afin de maximiser l'absorption, éliminer les risques de formation d'un dépôt de graisse.
Les femmes choisissent souvent une alimentation équilibrée pour perdre du poids. Cependant, son effet sur le corps est beaucoup plus multiforme et bénéfique. Si vous parvenez à trouver un équilibre, les effets positifs suivants sont observés:
- Grâce à l'apport complexe de cellules et de tissus en vitamines, micro et macroéléments, le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes est établi.
- En dehors de la carence en nutriments, vous pouvez remarquer le renforcement du système immunitaire. Une personne est moins susceptible de tomber malade, guérit plus vite.
- Les signes d'hypovitaminose et de fatigue chronique disparaissent, car les vitamines sont fournies sans interruption avec une alimentation équilibrée.
- Avec la disparition de l'excès de poids, les gens oublient l'essoufflement, les problèmes cardiaques et d'autres conséquences de l'obésité.
- Les analyses montrent une diminution de la teneur en « mauvais » cholestérol. L'effet est obtenu en utilisant des graisses saines avec une alimentation équilibrée, à l'exclusion des graisses nocives.
- Les vaisseaux sont renforcés, les plaques d'athérosclérose sont dissoutes, ce qui constitue la meilleure prévention de la thrombose, du colmatage des veines, des artères et des capillaires.
- La pression est normalisée, la fréquence cardiaque est rétablie.
- La digestion s'améliore, le problème de constipation disparaît, la sensation de ballonnement dans l'abdomen, les flatulences.
- Équilibrer votre alimentation améliorera vos performances et votre endurance.
- Vitalité, vigueur, bonne humeur, retour d'un sommeil réparateur.
Il existe 2 types d'alimentation équilibrée, qui sont similaires à bien des égards, mais il existe également des différences. La première option est classique. Le régime est fait en tenant compte de l'âge, du sexe, de l'activité humaine. La seconde est la soi-disant fonctionnelle. Dans les termes les plus simples, les produits sont rejetés encore plus sévèrement pour un tel concept. Chacun est évalué en termes de valeur nutritionnelle et de bénéfice - la fonction qu'il remplit pour le corps.
Aliments autorisés pour une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée passe par l'utilisation de produits frais et de qualité. La transformation douce des aliments est également une priorité. Préférence pour ceux qui aident à maintenir un maximum de vitamines et de minéraux.
Le régime est basé sur les produits suivants:
- Grains entiers sous forme de pain, céréales;
- Légumes, y compris légumes à feuilles, légumineuses;
- Fruits et baies;
- Poisson frais et congelé;
- Viande maigre;
- Noix et graines;
- Huiles végétales de première extraction.
Concernant les produits laitiers, de nombreux nutritionnistes se prononcent négativement. Ils croient qu'un adulte pour une alimentation équilibrée n'a pas besoin de boire du lait qui en dérive, que le corps n'en a pas besoin. Une exception est faite pour les produits laitiers fermentés, mais seulement en quantité modérée. La croyance a longtemps été démystifiée, disent-ils, que du lait, du fromage cottage et des yaourts qu'une personne obtient du calcium: vous pouvez reconstituer ses réserves à partir d'aliments végétaux. Et à partir de là, il y a beaucoup moins de mal.
Aliments interdits avec une alimentation équilibrée
Tout d'abord, pour une telle méthode de guérison et de perte de poids, vous devrez préparer des plats avec précision. Les plats rares du restaurant sont vérifiés en termes d'équilibre des vitamines et minéraux, des graisses, des protéines et des glucides. Naturellement, la restauration rapide ne résiste pas à l'examen.
Lors de l'achat de produits pour une alimentation équilibrée, vous devrez exclure du panier les aliments suivants:
- Produits à base de lait sucré - tout d'abord, cela concerne les yaourts et les fromages caillés;
- Porc et boeuf - parties grasses;
- Saucisses, saucissons, autres produits semi-finis auxquels on ajoute beaucoup de sel, exhausteurs de goût, arômes et conservateurs;
- Toutes les collations;
- Desserts industriels, bonbons, petits pains;
- Boissons gazeuses, jus de fruits, qui ressemblent plus à du sirop de sucre.
Une chose à oublier pour avoir une alimentation équilibrée est la friture. Même la viande diététique la plus utile est remplie de matières grasses et cancérigènes, de sorte que sa valeur est réduite à néant. Au lieu de cela, le corps est touché.
Règles de base pour une alimentation équilibrée
L'essence même d'une alimentation équilibrée n'est pas une restriction temporaire à laquelle on a recours pour perdre des kilos en trop, mais un retour au régime habituel. En fait, nous parlons d'un changement de mode de vie et même de pensée. Par conséquent, il est important de développer la bonne motivation avant d'équilibrer votre alimentation. Puisqu'un tel concept n'est pas utilisé à des fins douteuses, mais uniquement pour les bienfaits pour la santé, le soutien de son propre corps, par sentiment de gratitude et de soin pour lui.
Il ne suffit pas d'exclure les aliments malsains de l'alimentation et de l'enrichir d'aliments utiles. Il y a un large ensemble de règles à suivre:
- Le concept d'une alimentation équilibrée exclut le jeûne et les restrictions rigides. Le corps doit recevoir tout ce dont il a besoin pour fonctionner et idéalement avec un certain rythme. C'est-à-dire qu'il est préférable de fixer l'heure du déjeuner, du petit-déjeuner et du dîner et de respecter strictement l'horaire, sans manquer un seul repas. Lorsqu'il n'y a pas de forte sensation de faim, le corps utilise l'énergie reçue, ne formant pas de réserves sous forme de graisse.
- Une alimentation équilibrée est divisée à peu près également en plusieurs repas. Il est préférable que la nourriture soit répartie tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner traditionnels, avec deux autres collations entre les deux. Dans ce cas, il ne sera pas nécessaire de bien remplir l'estomac.
- Il est important de garder les portions petites: les nutritionnistes suggèrent de les mettre en corrélation avec la taille de la paume d'une personne. Les experts disent que c'est approximativement le volume de notre estomac lorsqu'il est vide. Ainsi, il ne s'étirera pas en vain.
- Pour une alimentation équilibrée vérifiée, le rapport protéines, lipides et glucides est important. Le premier devrait venir de 50% du volume quotidien total. La graisse a besoin de 20%, et le reste tombe sur les glucides. De plus, ces dernières sont simples et complexes. Ainsi, les complexes constituent la base d'une alimentation équilibrée.
- Comprenant les bases d'une alimentation équilibrée, il est important de comprendre exactement pourquoi le corps a besoin d'énergie. Sur cette base, la teneur en calories et la taille des portions sont calculées. Il convient de rappeler que le corps dépense de l'énergie pour les besoins de base: respiration, travail du cerveau et du cœur, digestion des aliments. Naturellement, il est nécessaire de se déplacer. Et plus c'est important, plus la charge est tangible, plus il faut de protéines, de lipides et de glucides pour une alimentation équilibrée.
Menu alimentation équilibrée
Tout le monde ne comprend pas pourquoi planifier une alimentation équilibrée pour la journée. Il semble que ce soit inutile et une perte de temps. Cependant, une alimentation bien formulée est la clé du succès. Tout d'abord, il est alors possible de voir clairement ce qu'une personne mange exactement pendant la journée, dans quelle quantité de protéines, de graisses et de glucides. Deuxièmement, un menu prêt à l'emploi permet d'économiser du temps et des efforts. Troisièmement, il élimine la probabilité d'une collation nocive.
Menu pour tous les jours
Si vous ne croyez pas pleinement à l'efficacité d'une alimentation équilibrée pour les femmes, vous pouvez et devez commencer une expérience. Ce n'est qu'en testant par vous-même que vous pouvez tirer des conclusions sur le fonctionnement du système. Et, comme le montre la pratique, beaucoup deviennent adeptes de ce concept. Un seul jour démontre parfaitement qu'une alimentation équilibrée vous procure une sensation de satiété, élimine la faim et vous remplit d'énergie.
Comment vous pouvez manger pendant la journée pour atteindre l'équilibre:
| Manger | Menu |
| Déjeuner | 2 œufs durs, 100 g de flocons d'avoine, 250 ml de jus d'orange fraîchement pressé |
| Casse-croûte | Salade de fruits garnie de yaourt nature |
| Dîner | 100 g de filet de poulet vapeur, 100 g de riz brun, salade de feuilles |
| Casse-croûte | 1 fruit et 100 g de fromage cottage allégé |
| Dîner | 200 g de poisson mijoté, 200 g de légumes, 1 grosse pomme |
En principe, à partir de cet exemple d'alimentation équilibrée pour une journée, vous pouvez construire votre propre menu. Le plus simple est de changer de produit. Autrement dit, au lieu du filet de poulet, vous pouvez prendre du foie de bœuf pour le déjeuner et remplacer les légumes à feuilles dans une salade par du concombre et de la tomate, etc.
Menu de la semaine
Naturellement, une expérience plus longue permettra d'apprécier pleinement tous les avantages du système. Par exemple, vous pouvez programmer un menu diététique équilibré pendant sept jours. Cela ne veut pas dire qu'il est permis de manger la même chose tous les jours, même si le ratio de BJU est parfaitement vérifié. Rappelez-vous l'une des règles de base du système: l'alimentation doit être variée.
Que peut être une alimentation équilibrée pendant une semaine:
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner |
| Lundi | Omelette vapeur avec 2 œufs, un verre de jus de pomme (250 ml) | 100 g de boeuf bouilli, 200 g de mélange de légumes | 150 g de filet de poulet vapeur, 200 g de salade de concombres frais, tomates, herbes |
| Mardi | 100 g de flocons d'avoine, un verre de kéfir | 100 g de poisson grillé, 100 g de riz brun, 200 g de salade de chou | 150 g de crevettes bouillies, 250 g de tomates fraîches |
| Mercredi | 100 g de bouillie de sarrasin, 1 banane, un verre de jus d'orange | 250 ml de soupe aux champignons, 2 tranches de pain complet | 100 g de foie de volaille, 200 g de légumes au four |
| jeudi | 100 g de bouillie de blé avec 1 c. miel, un verre de jus de pomme | 200 ml de soupe aux choux frais, 100 g d'escalopes de filet de poulet vapeur | 150 g de poisson bouilli, 200 g de salade de betteraves aux pruneaux |
| vendredi | 100 g de flocons d'avoine, 2 tranches de fromage à pâte dure, un verre de yaourt nature | 100 g de haricots bouillis, 200 g de salade de carottes à l'ail et aux noix | 200 g de cocotte de légumes, un verre de thé vert |
| samedi | 200 g de fromage cottage et casserole de carottes, 2 pains diététiques | 100 g de spaghettis de blé dur, 20 g de fromage râpé, 200 g de salade de légumes frais | 100 g de boeuf vapeur, 200 g d'algues |
| dimanche | 150 g de fromage cottage faible en gras avec 1 c. miel, 2 fruits | 100 g de filet de poulet cuit au four, 100 g de pommes de terre, 100 g de chou-fleur bouilli | 250 g de soupe de sarrasin aux boulettes de poulet |
Menu du mois
Après avoir expérimenté un menu d'alimentation équilibré pendant une semaine, beaucoup ressentent clairement une poussée d'énergie et de force. La lourdeur dans l'estomac disparaît, les brûlures d'estomac disparaissent, la nuit, vous dormez de mieux en mieux. Il n'est pas surprenant que vous souhaitiez tester votre force - pour prolonger l'expérience. Si vous aimez le système dans son ensemble, il est temps de passer à l'élaboration d'un régime pour tout le mois. C'est un travail très difficile et minutieux, si vous calculez les protéines, les graisses et les glucides pour une alimentation équilibrée, vérifiez le rapport proportionnel entre eux, excluant le manque de calories, mais empêchant également leur excès.
Le menu de la première semaine pour un apport équilibré de toutes les substances nécessaires peut être le suivant:
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner |
| Lundi | 200 g de riz brun, assaisonné avec 1 c. huile d'olive, 1 banane, un verre de thé vert | 200 g de poisson vapeur, 150 g de salade de chou chinois aux petits pois | 100 g de bœuf bouilli, 200 g de légumes vapeur |
| Mardi | 1 tranche de pain complet, 2 tranches de fromage à pâte dure, concombre frais, verre de jus de pomme | 200 g de bouillon de poulet, 150 g de salade d'algues aux carottes | 100 g de filet de poulet bouilli, 200 g de betteraves à l'ail et à l'huile végétale |
| Mercredi | 100 g de flocons d'avoine, 1/2 petit avocat, verre de jus d'orange | 250 g de soupe de légumes, 1 pain complet | 150 g de fruits de mer bouillis, 200 g de salade de concombre, tomates et légumes verts |
| jeudi | 150 g de gratin de fromage cottage, un verre de thé vert avec 1 c. mon chéri | 250 g de velouté de champignons avec de l'orge perlé et une poignée de croûtons de seigle | 100 g de poisson au four et 200 g d'algues |
| vendredi | 100 g de bouillie de millet, 1 œuf dur, un verre de compote de fruits secs | 200 g de cocotte de légumes au fromage râpé, 1 pomme | 100 g de filet de poulet bouilli, 100 g de riz brun, un verre de jus de tomate ou de légumes |
| samedi | 2 pains complets au fromage blanc, 1 fruit, un verre de thé vert | 100 g de poisson au four, 200 g de salade verte, un verre de jus de pomme | 150 g de foie de volaille mijoté aux oignons, 150 g de bouillie de sarrasin, 1 tomate |
| dimanche | 200 g de bouillie de millet au potiron, un verre de jus d'orange | 250 g de bortsch, 1 tranche de pain complet, une poignée d'abricots secs | Omelette vapeur avec 2 œufs, 200 g de haricots verts |
Menu de la deuxième semaine pour un apport équilibré de toutes les substances nécessaires:
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner |
| Lundi | Un verre de yaourt, 2 pains aux céréales, 1 banane | 150 g de soupe de poisson, 150 g de légumes vapeur | 100 g de côtelettes de boeuf, 200 g de salade de légumes frais |
| Mardi | 2 œufs durs, 2 tomates, un verre de tisane | 100 g de boeuf bouilli, 200 g de vinaigrette | 150 g de calamars, 100 g de riz brun, 100 g d'algues |
| Mercredi | 100 g de cottage cheese allégé avec 2 fruits, un verre de jus de pomme | 250 g de boulgour au filet de poulet, 100 g de salade de chou chinois | 100 g de bœuf au four, 200 g de salade de légumes |
| jeudi | 100 g de filet de poulet, 200 g de sarrasin bouilli, 1 tomate | 250 g de soupe aux choux, 2 tranches de pain complet | 100 g de cottage cheese allégé, 200 g de salade de fruits |
| vendredi | 100 g de flocons d'avoine, 1 pomme au four avec 1 c. miel, un verre de thé vert | 100 g de spaghettis de blé dur, 100 g de filet de poulet vapeur, 100 g de salade de tomates et concombre | 100 g de poisson au four, 100 g de riz brun, 100 g de betteraves à l'ail |
| samedi | 150 g de gratin de fromage cottage, 2 fruits, un verre de jus de pomme | 250 g de pommes de terre, mijotées avec de la viande, 1 tomate | 100 g de poisson grillé, 200 g de salade de légumes |
| dimanche | 1 toast de grains entiers avec une tranche de fromage, 100 g d'épinards braisés, 1 banane | 100 g de blanc de poulet bouilli, 200 g de salade de haricots blancs | 250 g de cocotte de légumes, 100 g de foie de bœuf mijoté |
Noter! Tout d'abord, des recettes pour une alimentation équilibrée sont utilisées dans un souci d'amélioration de la santé. Par conséquent, il est impossible de prédire quel sera le résultat: tout est purement individuel. S'il y a de graves problèmes de santé, un poids excessif, il faudra du temps pour ressentir un effet clair.
Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée - regardez la vidéo:
