Découvrez pourquoi les bodybuilders entraînent chaque groupe musculaire séparément ? Quel est l'intérêt de ce type d'entraînement et comment le split accélère-t-il la prise de muscle ? Pour les débutants pendant les deux ou trois premiers mois, il suffit d'entraîner tout le corps en une seule leçon. Mais à un moment donné, ce système ne devient plus efficace et un programme fractionné peut aider ici. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer pourquoi vous avez besoin de fractionnements d'entraînement. Si nous parlons des avantages d'une scission, alors grâce à son utilisation, vous pouvez soulager votre système nerveux, réduire le temps d'une séance et travailler plus efficacement chaque groupe musculaire.
Comment créer des programmes fractionnés ?
L'essence de la scission est de diviser tout le corps en plusieurs parties. Pour commencer, si votre expérience d'entraînement ne dépasse pas un an, vous pouvez entraîner séparément les muscles de traction et de poussée. En pratique, cela pourrait ressembler à ceci:
- 1 leçon - pièges, muscles du dos, biceps et ischio-jambiers (tirer).
- 2ème leçon - ceinture scapulaire, triceps, quadriceps et muscles pectoraux (poussée).
Il peut y avoir de nombreux schémas de ce type et chacun d'eux sera correct. Lors de l'élaboration de votre propre programme fractionné, il est important de répartir sur les différents jours d'entraînement les groupes musculaires qui ont même participé indirectement à la leçon précédente. Par exemple, après avoir travaillé sur les muscles de la poitrine, il est pratiquement impossible de pomper qualitativement la ceinture scapulaire.
Voici un autre exemple de fractionnement de 3 jours:
- 1er entraînement: poitrine, biceps.
- 2ème entraînement: dos, triceps.
- 3ème entraînement: jambes, mollets, épaules.
Bien qu'il soit possible d'entraîner les muscles des jambes et de la ceinture scapulaire à des jours différents. Cela est dû au fait qu'après un entraînement de haute qualité sur les jambes, il sera assez difficile de travailler avec la ceinture scapulaire. Tout d'abord, cela sera associé à une mauvaise circulation sanguine et votre leçon sera assez longue. Cependant, pour les débutants, le programme fractionné ci-dessus peut être très efficace.
Aujourd'hui, dans n'importe quel gymnase, vous pouvez trouver un instructeur, et si vous avez peur de vous séparer, demandez de l'aide à l'entraîneur. Cependant, vous devez vous rappeler que le fractionnement n'est qu'une partie d'un entraînement efficace. Il est important de choisir les bons exercices et de maîtriser leur technique. Sans cela, vous ne pourrez pas obtenir un résultat positif. De nombreux bodybuilders novices utilisent simplement des programmes de formation prêts à l'emploi, tirés de publications imprimées ou du réseau. Après cela, ils commencent à prétendre qu'ils n'obtiennent pas le résultat souhaité. Vous devez vous rappeler que pendant les six premiers mois, vos muscles se développeront en utilisant absolument n'importe quel programme d'entraînement. Si vous êtes sérieux, alors au bout d'un certain temps, trois séances ne vous suffiront plus, et vous aurez envie de mieux travailler tous les groupes musculaires. Mais dans ce cas, la durée de vos cours augmentera considérablement. Pour éviter que cela ne se produise, passez à un fractionnement de 4 jours. Programme Dorian Yates:
- Lun. - jambes, mollets.
- Mar - poitrine, biceps.
- mer - des loisirs.
- NS. - arrière, arrière delta.
- Ven. - épaules, triceps.
- Sam. - des loisirs.
- Soleil. - des loisirs.
Si vous souhaitez accorder plus d'attention aux muscles des bras, voici un exemple de programme fractionné dans lequel une leçon entière est destinée à ce groupe:
- Lun. - jambes, mollets.
- Mar - mains.
- mer - des loisirs.
- NS. - arrière, arrière delta.
- Ven. - épaules, poitrine.
- Sam. - des loisirs.
- Soleil. - des loisirs.
Si vous regardez attentivement ce programme, vous remarquerez que l'entraînement des jambes n'interfère pas avec le travail des muscles du dos, et les biceps pourront récupérer au moment où viendra le temps d'entraîner le dos.
Nous avons déjà dit que les fractionnements peuvent être différents, mais n'oubliez pas que le succès de vos cours ne réside pas seulement en eux. Il existe d'autres facteurs qui, s'ils sont ignorés, ralentiront votre progression.
Découvrez comment effectuer correctement vos fractionnements d'entraînement dans cette vidéo:
